每天三餐饮食规划表

早餐（7:00 - 8:00）

饮品：一杯纯牛奶或酸奶或豆浆

蛋白质：一个煮鸡蛋或一个蒸蛋

主食：一份主食（如全麦面包、燕麦片、米面等）

蔬菜：一份新鲜水果（如苹果、香蕉、橙子等）

上午加餐（10:00）

零食：一份坚果（如杏仁、核桃、腰果等）或一份酸奶

午餐（12:00）

主食：一份粗粮为主的主食（如杂粮饭、玉米、红薯等）

蛋白质：一份瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等）

蔬菜：多种蔬菜（如绿叶菜、彩椒、紫甘蓝、西兰花、胡萝卜、菠菜等）

下午加餐（15:00）